Zur Übersicht Zur Übersicht Wie gehe ich mit Zukunftssorgen um?

Auch wenn mittlerweile wieder mehr Normalität in unseren Alltag einkehrt, fühlen die meisten von uns sich noch angespannt und unsicher. Wir wissen einfach nicht so recht. Geht es jetzt tatsächlich bergauf oder wird eine zweite Krankheitswelle dazu führen, dass wieder mehr Einschränkungen kommen? Werden ich, meine Familienangehörigen und Freunde noch erkranken? Und was hätte das für Langzeitfolgen? 

Gedanken verursachen Stress

Es gibt Situationen, in denen wird eine körperliche Stressreaktion unmittelbar durch etwas ausgelöst, das wir vor Augen haben. Sehen wir ein Auto schnell auf uns zurasen, erhöht sich unser Herzschlag und wir bringen uns in Sicherheit. Aber auch Gedanken können Stressreaktionen verursachen. Manchmal sind es Gedanken an etwas Vergangenes, das uns im wahrsten Sinn einfach keine Ruhe lässt, häufig sind es aber auch Gedanken an eine ungewisse – und möglicherweise bedrohliche – Zukunft.

Was wir häufig gegen „Gedankenstress“ tun

Wenn wir bemerken, dass wir uns um die Zukunft sorgen, begehen wir oft den Fehler zu versuchen, beunruhigende Gedanken mit positiven Gedanken zu ersetzen. Das funktioniert in den meisten Fällen allerdings nicht, da diese positiven Gedanken sofort unseren „inneren Kritiker“ auf den Plan rufen. Oder anders ausgedrückt: Sobald wir anfangen uns etwas schön zu reden, wird unser Kopf mit einer Gegenrede antworten. So verstricken wir uns nur weiter ins Gedankenchaos.

Was uns wirklich bei Zukunftssorgen hilft

Egal, wie sehr wir uns andere Gedanken wünschen – es sind nun mal diejenigen da, die gerade da sind. Das ist so ähnlich wie beim Wetter. Wenn es regnet, kann ich mir zwar Sonnenschein wünschen, doch so lange es regnet, wird es eben regnen.

Achtung: In Bezug auf Gedanken heißt das nicht, dass du diese Gedanken an eine möglicherweise beunruhigende Zukunft mögen musst. Aber du kannst sie da sein lassen und ihnen nicht weiter folgen. Das klappt am besten, indem du sie als etwas Unpersönliches betrachtest – so wie auch der Regen kommt und geht, kannst du Gedanken kommen und gehen lassen.

Im Artikel „Ich fühle mich gestresst und weiß nicht warum – was kann ich tun?“ findest du noch mehr Empfehlungen und Infos zum Umgang mit Zukunftsgedanken, die Stress auslösen.

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Zur Übersicht Zur Übersicht Wie du mit der Angst vor Corona gut umgehen kannst

Angst ist ein Thema, das wahrscheinlich schon seit Jahrzehnten nicht mehr so viele Menschen zugleich beschäftigt hat, wie in den vergangenen Wochen. Dass Corona in den allermeisten von uns Ängste schürt, ist angesichts der aktuellen Situation alles andere als verwunderlich. Angst will uns als eine unserer Basisemotionen in erster Linie schützen, unser Überleben sichern, uns vor körperlichen und auch psychischem Leid bewahren. 

Was erst einmal eine hilfreiche Funktion ist, kann jedoch schnell ein lähmender, dysfunktionaler Begleiter werden. Schutz ja, Panik nein! Wie schaffen wir es in Zeiten ständiger Unsicherheit eine Balance auf diesem schmalen Grat zu finden?

Sich dem Positiven zu- und dem Negativen abwenden

Wir können selber darüber entscheiden, was wir sagen, sehen, hören und tun. So banal es klingen mag, bringt uns diese Fähigkeit einen enormen Vorteil. Denn wir haben Einfluss darauf, mit welchen Inhalten wir uns auseinandersetzen und von welchen wir uns abwenden wollen. 

In der Psychotherapie wird die sogenannte Stimuluskontrolle als Methode angewandt, um das psychische Wohlbefinden zu fördern. Auf unsere aktuelle Situation übertragen, kannst du dir also überlegen, was dir gerade gut tut und hiervon ganz bewusst mehr tun und dich von dem distanzieren, was deine Ängste weiter schürt.

Ich bin nicht meine Angst

Zu dieser Erkenntnis kommen viele Menschen, wenn sie dem Prinzip der Defusion folgen. Oftmals stecken wir so sehr in unseren Gedanken und Gefühlen, dass wir eins mit ihnen sind und uns förmlich von ihnen einnehmen lassen (Fusion = verschmelzen, Einssein). In der Defusion geht es darum, unsere Perspektive einmal zu wechseln: Wir treten nach außen und werden zum Beobachter unserer Gefühle. 

Versuche also einmal deine Angst ganz genau wahrzunehmen, wie sie sie steigt und auch wieder abfällt. Durch die Rolle als Zuschauer entwickelst du automatisch einen gewissen Abstand zu deinen Gefühlen, was dich gerade bei Angst davor schützen kann, von ihr übermannt zu werden.

Und wenn sie mich dann doch überkommt?

In keinem dieser Ansätze geht es darum, deine Angst zu vermeiden oder zu unterdrücken. Es geht vielmehr darum, einen gesunden Umgang mit ihr zu finden und ihr dadurch langfristig die Macht über uns zu nehmen. Trotzdem kommt es natürlich immer mal wieder vor, dass uns plötzlich Angst oder gar Panik überkommt. Aus einer solchen Situation kannst du dir mit einer einfachen Atemtechniken helfen: lasse deine Ausatmung länger werden als deine Einatmung, zähle hierfür auch gerne mit (z.B. auf 4 Sekunden ein- und auf 6 Sekunden ausatmen). Du aktivierst dadurch deinen Parasympathikus, den Ruhenerv und dein Angstlevel geht automatisch runter. 

Im Artikel „Angst und Corona: 6 Empfehlungen zum Umgang mit der Angst vor dem Coronavirus“ findest du noch mehr Empfehlungen und Infos zum Umgang mit Angst während der Coronazeit. 

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Zur Übersicht Zur Übersicht Angst überwinden in Zeiten von Corona

So kann es auch jetzt gelingen, seine Ängste zu überwinden  

Stetig neue Infektionszahlen, Schreckensmeldungen aus der ganzen Welt, weitreichende Einschränkungen im sozialen Leben – ein Blick auf die aktuelle Lage macht vielen von uns große Angst. Angst vor Ansteckung und Krankheit, Angst vor dem Ungewissen, Angst vor den Folgen, Angst kann jeden einzelnen Lebensbereich betreffen.

Was ist Angst überhaupt?

Angst hat als angeborene Basisemotion eine Signalfunktion für uns und kommt in jedem Kulturkreis dieser Welt vor. Der Ausdruck von Angst kann beispielsweise vor gefährlichen Situationen schützen und unsere Mitmenschen warnen. So verhalten wir uns beispielsweise vorsichtig und tasten uns langsam an ungewisse Situationen heran, da das Gefühl von Angst verhindert, dass wir uns stets in zu gefährliche oder lebensbedrohliche Situationen wagen.

Wann ist die Grenze zu “zu viel” Angst erreicht?

Zu ängstlich zu sein ist allerdings ebenfalls sehr hinderlich und kann sehr belastend für die Betroffenen sein. So kann zu viel Angst dazu führen, dass vermehrt Vermeidungsverhalten an den Tag gelegt wird und einst geliebte Verhaltensweisen nicht mehr ausgeführt werden können. Es kann sogar soweit gehen, dass sich die betroffene Person in der aktuellen Zeit beispielsweise aus Angst vor Ansteckung oder Verbreitung des Virus gar nicht mehr aus dem Haus traut.

Besonders stark erhöhte Angst geht oftmals mit Gefühlen von Überforderung und von Machtlosigkeit einher, welche die Angst im Rückschluss sogar noch verstärken können. Man sieht also, zu viel Angst kann im Extremfall sogar sehr krank machen.

Was kann man dagegen tun? Bin ich diesen Gefühlen machtlos ausgeliefert? Die Antwort ist ein klares „Nein!“

Du stellst dir sicherlich jetzt die Frage: “Was kann ich dagegen tun?”. Die gute Nachricht ist: Eine ganze Menge! Unter diesem Artikel haben wir dir ein Video verlinkt, in dem die Psychologische Psychotherapeutin Anna Lübberding 7 Strategien vorstellt, mit denen du die Angst reduzieren kannst und lernst, damit langfristig umzugehen. Vielleicht kennst du die eine oder andere Strategie bereits, vielleicht ist das alles komplett neu für dich. Schau gerne mal rein, da ist sicher etwas hilfreiches für dich dabei!

7 Strategien zum Umgang mit Angst

von Anna Lübberding, Psychologische Psychotherapeutin

In dem Artikel zum Video 7 Strategien, wenn die Angst überhandnimmt kannst du die Inhalte des Videos noch genauer nachlesen.

Trete auch gerne unserer privaten Facebook-Community HelloBetter #zusammenzuhause bei und teile deine Erfahrungen mit diesen Strategien mit uns und anderen.

Wenn dir die Angst rund um Corona sehr zu schaffen macht, kannst du unser kostenloses psychologisches Online-Training zur Stressbewältigung ausprobieren. Wir freuen uns auf dich!

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Zur Übersicht Zur Übersicht Stress und Corona: Wie du gut durch die Krise kommst

Wir alle stehen gerade vor der Herausforderung, uns an die aktuelle Situation anpassen zu müssen und unser Leben weitestgehend auf links zu krempeln. Kaum etwas ist noch so, wie es vor einigen Monaten war. Dass diese Umstellung alles andere als einfach ist, ist wohl mehr als verständlich.

Wir haben dir ein paar Tipps zusammengestellt, wie du diese Stresssituation so gut wie möglich meistern kannst. 

Finde neue Routinen

Für die allermeisten von uns bedeutet Corona neue Maßnahmen wie Home-Office, Kurzarbeit oder andere Veränderungen, die zu mehr Zeit in den eigenen vier Wänden führen. Um dem Lagerkoller zu entkommen, ist es wichtig, dass wir uns klare Strukturen schaffen: 

Feste Arbeitszeiten, zu denen wir aus dem Pyjama hüpfen, Pausen einbauen, wie wir es auch im Büro tun und nach getaner Arbeit den Feierabend genießen. 

Eine gute Idee ist es außerdem, sich sogenannte Kraftgeber in den Alltag einzubauen. Kraftgeber können alles sein, was dir guttut: ein kurzer Gang um den Block, ein Telefonat mit der Freundin oder eine kleine Yoga Session. 

Wohin mit all der freien Zeit?

Plötzlich auch unter der Woche mehr Freizeit zu haben, ist für viele von uns erst einmal völliges Neuland. Was so wunderbar klingt, kann aber auch eine echte Herausforderung darstellen, denn freie Zeit ist nicht unbedingt auch Qualitätszeit. Tagelanges Netflixen auf der Couch fühlt sich weder sonderlich erfüllend an, noch bringt es die Entspannung, nach der wir uns sehnen. 

Versuche stattdessen, deine neu gewonnene Zeit für Dinge zu nutzen, die deinen inneren Akku tatsächlich wieder aufladen. Vielleicht möchtest du das kostenfreie Online-Stressbewältigungstraining von HelloBetter ausprobieren. Es wurde eigens an die aktuellen Herausforderungen durch Corona angepasst und hier kostenfrei zur Unterstützung in dieser Zeit bereitgestellt. Vielleicht hast du aber auch ein Projekt, das du schon ewig angehen wolltest oder hast es während deiner Vollzeitwoche zu selten zum Sport geschafft. Für all die Dinge, die sonst noch auf der Strecke geblieben sind, kannst du dir nun ganz bewusst und ohne schlechtes Gewissen Zeit nehmen. 

Verbinde dich mit anderen 

Seit Wochen dürfen wir unsere Freunde und Familien nur noch unter Auflagen oder zumindest mit großer Vorsicht sehen, viele fühlen sich daher in Zeiten von Corona einsam. Nutze die Möglichkeiten der Kommunikation, um dich mit deinen Vertrauten zu verbinden. Ihnen wird es vermutlich ähnlich gehen wie dir. 

Du kannst auch in sozialen Netzwerken, zum Beispiel in unserer geschlossenen Facebook Gruppe HelloBetter zusammenzuhause mit anderen, denen es ähnlich geht wie dir, in Kontakt treten und dich austauschen. 

Zögere nicht, dir Unterstützung und Hilfe zu holen, wenn du dich belastet fühlst. Du kannst in einem ersten Schritt z.B. die Telefonseelsorge (0800 111 0111) oder die Hotline von HelloBetter unter 0800 000 9554 (täglich von 8-20 Uhr, kostenfrei aus dem deutschen Fest- und Mobilfunknetz) anrufen, um dich über mögliche Hilfestellungen zu informieren. 

Unter Corona-Krise: 10 Dinge, die wir tun können findest du weitere Tipps, die dir dabei helfen können, möglichst stressfrei durch die Corona-Zeit zu kommen. 

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Zur Übersicht Zur Übersicht 3 Tipps zum Umgang mit Einsamkeit in Zeiten von Corona

Sich körperlich von anderen zu distanzieren gilt als eine der effektivsten Methoden, um sich nicht mit dem Corona-Virus anzustecken. Einige von uns müssen sogar Zeit in Quarantäne verbringen, ob als Familie, in einer Wohngemeinschaft oder alleinstehend. Diese ungewohnte und unfreiwillige Isolation ist ein unnatürlicher Einschnitt, der mit vielen unangenehmen Gefühlen einhergehen kann. Alleine sein – das war schon vor der Corona-Krise für viele von uns nicht leicht. Welche Möglichkeiten gibt es, um uns diese Zeit zu erleichtern?

1Bedürfnisse anerkennen

Manchmal tun wir vor uns selbst und anderen so, als würde uns die Corona-Krise und die Einsamkeit nicht viel ausmachen. Wir wollen nicht jammern, anderen Sorgen bereiten oder in Selbstmitleid versinken. Diese Gedanken sind verständlich. Häufig wollen wir unangenehme Gefühle nicht gerne zulassen.

Langfristig ist das allerdings keine gute Strategie, weil wir damit unser eigenes Erleben der Gegebenheiten nicht annehmen. Und das führt häufig dazu, dass es sich umso stärker bemerkbar macht.

Wir sollten also unbedingt vor uns selbst und auch anderen unser Bedürfnis nach Nähe anerkennen, traurig sein, uns mal alleine fühlen. Damit sind wir uns Zeiten der Krise selbst ein guter und nahbarer Freund, und zeigen uns selbst Mitgefühl und Verständnis dafür, dass wir gerade eben nun mal so sind wie wir sind. 

2Soziale Kontakte pflegen

Alleine sein ist nicht zwingend einsam sein. Das heißt, auch wenn die Gegebenheiten von uns verlangen, möglichst wenig physische Kontakte zu anderen Menschen zu haben, bedeutet das nicht, dass wir keine sozialen Kontakte haben dürfen.

Gerade wenn du ein Gefühl von Einsamkeit verspürst kann es sehr gut tun, mit anderen in Kontakt zu treten. Wenn kein „richtiges“ Treffen möglich ist, hilft auch ein Telefonat, ein Video-Treffen, oder eine asynchrone Konversation über Audionachrichten. Probiere einmal aus, wie es sich anfühlt, über deine Einsamkeitsgefühle zu sprechen. Das kann unser Gefühl der Verbundenheit aufrechterhalten oder sogar stärken.

3Es geht vorbei

Denke auch daran, dass es sich bei der Corona Pandemie und den Geboten physischer Distanz um eine vorübergehende Phase und Maßnahme handelt. Alles ist ständig im Wandel, von den ersten Wochen der Pandemie bis jetzt hat sich bereits so vieles geändert und es wird auch so weitergehen.

Erinnere dich an die Zeit der Nähe und Umarmungen und dass diese wiederkehren wird – und wir das Zusammensein durch diese Erfahrung umso mehr schätzen werden.

Den ganzen Artikel mit ausführlichen Tipps und Ratschlägen liest du hier:

Einsam in der Corona-Krise? Diese 3 Tipps helfen!

Falls du dich von der aktuellen Situation stark belastet fühlst und lernen möchtest, wie du mit den Gefühlen wie Stress und Anspannung anders umgehen könntest, probier gern unser kostenloses psychologisches Online-Training zur Stressbewältigung während der Corona-Krise.

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Zur Übersicht Zur Übersicht Die Chance in der Corona-Zwangspause erkennen

Pandemie, Krise, globale Katastrophe – vermutlich ist es niemandem von uns beim Verfolgen der Nachrichten gelungen, der neuen Situation unmittelbar etwas Positives abzugewinnen. Was sollte am Coronavirus schon gut sein?

Die Chance, das Leben neu zu sortieren

Einerseits scheint es gefühlt abwegig, darin etwas Gutes sehen zu wollen, vor allem wenn wir selbst oder einer unserer Lieben unmittelbar betroffen ist. Langfristig stehen wir aber ohnehin vor der Herausforderung, unser Leben neu zu sortieren. Der aktuelle Einschnitt bietet uns also auch die Chance, Dinge (endlich) anders zu machen.

Die Chance, die Zeit neu zu nutzen

Möglicherweise hast du plötzlich mehr Zeit als vorher – sei es durch weniger Freizeitaktivitäten, Kurzarbeit oder im schlimmsten Fall Krankheit oder Jobverlust. Vielleicht ist es dir – irgendwann – möglich, diese Zeit ein Stück weit als geschenkte Zeit zu betrachten. Als Möglichkeit, dein Leben zu überdenken: Was möchtest du wirklich in deinem Leben tun? Welche Veränderungen musst und möchtest du vornehmen, um langfristig glücklicher zu sein? Sammle deine Ideen und spüre, mit welchen Plänen du dich gut fühlst und welche du umsetzen möchtest.

Die Chance, Entschleunigung und Akzeptanz zu üben

Neben konkreten Veränderungen sind auch Entschleunigung und Akzeptanz Sicht- und Lebensweisen, die viele von uns schon vor der Corona-Krise gerne mehr in ihr Leben gebracht hätten. Nun werden wir geradezu zu beidem gezwungen. Anstatt uns jedoch zur Ruhe und Muße “verdonnert” zu fühlen, können wir bewusst wählen, weniger zu tun und innerlich weniger gegen das anzukämpfen, was ist. 

Wir können also die Chance in der Krise sehen und die Zwangspause zur Auszeit umfunktionieren, die uns auf einen neuen Lebensweg führen kann. Wie das genauer gehen kann, liest du hier: 

Wie wir die Zwangspause zur Auszeit machen können

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Zur Übersicht Zur Übersicht Psychische Kraft in der Corona-Krise

Mit der Corona-Krise kommen radikale Veränderungen

Die Corona-Krise verändert das öffentliche und private Leben drastisch. Wir sind durch die Eindämmungsmaßnahmen gezwungen, einschneidende Veränderungen in unserem Alltag und unseren Gewohnheiten vorzunehmen. Was bisher im gesellschaftlichen Miteinander, in der eigenen Lebensführung, den familiären Abläufen und dem beruflichen Tun selbstverständlich war, stellt uns nun vor große Herausforderungen – sowohl organisatorisch, als auch mental.

Ängste und Sorgen beeinträchtigen unsere psychische Gesundheit

Bei vielen von uns laufen Ängste und Sorgen aller Art bei all dem im Hintergrund mit. Meist unbewusst, manchmal aber auch laut und deutlich, nagen diese Ängste an unserer psychischen Gesundheit. Doch gerade jetzt sind viele der Ventile, die wir bislang zum Stressabbau nutzen konnten, nicht mehr nutzbar.

Kraftgebende Routinen sind nicht mehr möglich oder verändert, liebgewonnene Hobbys oder Zeit im Freundeskreis eventuell von den Einschränkungen betroffen. Und wir können ahnen, dass es auf absehbare Zeit keine Rückkehr zu unserem „normalen“ Leben geben wird, dass wir nicht umhin kommen, uns auf ein „neues Normal“ einzustellen.

Wir können unser psychisches Wohlbefinden erhöhen

Um uns während der Corona-Krise und darüber hinaus gut um uns selbst zu kümmern, können wir ganz konkret und aktiv etwas für unser psychisches Wohlbefinden tun. Wir haben dir einige Anregungen für Kraftgeber in dieser Zeit zusammengestellt:

Was uns in der Corona-Krise Kraft gibt – 6 Tipps für den Alltag

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