Zur Übersicht Zur Übersicht Wie du mit der Angst vor Corona gut umgehen kannst

Angst ist ein Thema, das wahrscheinlich schon seit Jahrzehnten nicht mehr so viele Menschen zugleich beschäftigt hat, wie in den vergangenen Wochen. Dass Corona in den allermeisten von uns Ängste schürt, ist angesichts der aktuellen Situation alles andere als verwunderlich. Angst will uns als eine unserer Basisemotionen in erster Linie schützen, unser Überleben sichern, uns vor körperlichen und auch psychischem Leid bewahren. 

Was erst einmal eine hilfreiche Funktion ist, kann jedoch schnell ein lähmender, dysfunktionaler Begleiter werden. Schutz ja, Panik nein! Wie schaffen wir es in Zeiten ständiger Unsicherheit eine Balance auf diesem schmalen Grat zu finden?

Sich dem Positiven zu- und dem Negativen abwenden

Wir können selber darüber entscheiden, was wir sagen, sehen, hören und tun. So banal es klingen mag, bringt uns diese Fähigkeit einen enormen Vorteil. Denn wir haben Einfluss darauf, mit welchen Inhalten wir uns auseinandersetzen und von welchen wir uns abwenden wollen. 

In der Psychotherapie wird die sogenannte Stimuluskontrolle als Methode angewandt, um das psychische Wohlbefinden zu fördern. Auf unsere aktuelle Situation übertragen, kannst du dir also überlegen, was dir gerade gut tut und hiervon ganz bewusst mehr tun und dich von dem distanzieren, was deine Ängste weiter schürt.

Ich bin nicht meine Angst

Zu dieser Erkenntnis kommen viele Menschen, wenn sie dem Prinzip der Defusion folgen. Oftmals stecken wir so sehr in unseren Gedanken und Gefühlen, dass wir eins mit ihnen sind und uns förmlich von ihnen einnehmen lassen (Fusion = verschmelzen, Einssein). In der Defusion geht es darum, unsere Perspektive einmal zu wechseln: Wir treten nach außen und werden zum Beobachter unserer Gefühle. 

Versuche also einmal deine Angst ganz genau wahrzunehmen, wie sie sie steigt und auch wieder abfällt. Durch die Rolle als Zuschauer entwickelst du automatisch einen gewissen Abstand zu deinen Gefühlen, was dich gerade bei Angst davor schützen kann, von ihr übermannt zu werden.

Und wenn sie mich dann doch überkommt?

In keinem dieser Ansätze geht es darum, deine Angst zu vermeiden oder zu unterdrücken. Es geht vielmehr darum, einen gesunden Umgang mit ihr zu finden und ihr dadurch langfristig die Macht über uns zu nehmen. Trotzdem kommt es natürlich immer mal wieder vor, dass uns plötzlich Angst oder gar Panik überkommt. Aus einer solchen Situation kannst du dir mit einer einfachen Atemtechniken helfen: lasse deine Ausatmung länger werden als deine Einatmung, zähle hierfür auch gerne mit (z.B. auf 4 Sekunden ein- und auf 6 Sekunden ausatmen). Du aktivierst dadurch deinen Parasympathikus, den Ruhenerv und dein Angstlevel geht automatisch runter. 

Im Artikel „Angst und Corona: 6 Empfehlungen zum Umgang mit der Angst vor dem Coronavirus“ findest du noch mehr Empfehlungen und Infos zum Umgang mit Angst während der Coronazeit. 

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Zur Übersicht Zur Übersicht Angst überwinden in Zeiten von Corona

So kann es auch jetzt gelingen, seine Ängste zu überwinden  

Stetig neue Infektionszahlen, Schreckensmeldungen aus der ganzen Welt, weitreichende Einschränkungen im sozialen Leben – ein Blick auf die aktuelle Lage macht vielen von uns große Angst. Angst vor Ansteckung und Krankheit, Angst vor dem Ungewissen, Angst vor den Folgen, Angst kann jeden einzelnen Lebensbereich betreffen.

Was ist Angst überhaupt?

Angst hat als angeborene Basisemotion eine Signalfunktion für uns und kommt in jedem Kulturkreis dieser Welt vor. Der Ausdruck von Angst kann beispielsweise vor gefährlichen Situationen schützen und unsere Mitmenschen warnen. So verhalten wir uns beispielsweise vorsichtig und tasten uns langsam an ungewisse Situationen heran, da das Gefühl von Angst verhindert, dass wir uns stets in zu gefährliche oder lebensbedrohliche Situationen wagen.

Wann ist die Grenze zu “zu viel” Angst erreicht?

Zu ängstlich zu sein ist allerdings ebenfalls sehr hinderlich und kann sehr belastend für die Betroffenen sein. So kann zu viel Angst dazu führen, dass vermehrt Vermeidungsverhalten an den Tag gelegt wird und einst geliebte Verhaltensweisen nicht mehr ausgeführt werden können. Es kann sogar soweit gehen, dass sich die betroffene Person in der aktuellen Zeit beispielsweise aus Angst vor Ansteckung oder Verbreitung des Virus gar nicht mehr aus dem Haus traut.

Besonders stark erhöhte Angst geht oftmals mit Gefühlen von Überforderung und von Machtlosigkeit einher, welche die Angst im Rückschluss sogar noch verstärken können. Man sieht also, zu viel Angst kann im Extremfall sogar sehr krank machen.

Was kann man dagegen tun? Bin ich diesen Gefühlen machtlos ausgeliefert? Die Antwort ist ein klares „Nein!“

Du stellst dir sicherlich jetzt die Frage: “Was kann ich dagegen tun?”. Die gute Nachricht ist: Eine ganze Menge! Unter diesem Artikel haben wir dir ein Video verlinkt, in dem die Psychologische Psychotherapeutin Anna Lübberding 7 Strategien vorstellt, mit denen du die Angst reduzieren kannst und lernst, damit langfristig umzugehen. Vielleicht kennst du die eine oder andere Strategie bereits, vielleicht ist das alles komplett neu für dich. Schau gerne mal rein, da ist sicher etwas hilfreiches für dich dabei!

7 Strategien zum Umgang mit Angst

von Anna Lübberding, Psychologische Psychotherapeutin

In dem Artikel zum Video 7 Strategien, wenn die Angst überhandnimmt kannst du die Inhalte des Videos noch genauer nachlesen.

Trete auch gerne unserer privaten Facebook-Community HelloBetter #zusammenzuhause bei und teile deine Erfahrungen mit diesen Strategien mit uns und anderen.

Wenn dir die Angst rund um Corona sehr zu schaffen macht, kannst du unser kostenloses psychologisches Online-Training zur Stressbewältigung ausprobieren. Wir freuen uns auf dich!

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Zur Übersicht Zur Übersicht Alle tragen Masken – zum Umgang mit der Maskenpflicht

Im Zuge der Eindämmung des Corona-Virus gibt es in allen Bundesländern inzwischen eine Pflicht zum Tragen von Masken. Diese gilt für den öffentlichen Nahverkehr sowie in Geschäften. Die Maskenpflicht soll uns helfen, die Ansteckung mit dem Corona-Virus zu verhindern. 

Die Frage ist nur: Was passiert eigentlich mit unserer Psyche, während wir unseren Körper schützen? Und wie können wir gut und achtsam damit umgehen?

Als angenehm empfindet wohl kaum einer das Tragen einer Maske. Vielen fällt die Atmung schwerer, die Brille beschlägt, es ist warm und ungewohnt. Doch von den eigenen körperlichen Empfindungen einmal abgesehen: Welche Auswirkungen hat es auf uns, wenn wir vielerorts Menschen mit Mund-Nasen-Schutz zu sehen? 

Masken erschweren die soziale Orientierung

Wir fühlen uns verunsichert, wenn wir die Gesichtszüge unserer Mitmenschen nicht lesen können. Eventuell haben wir sogar das Gefühl, bedroht zu sein. Evolutionsbiologisch betrachtet ist das kein Wunder: Nicht nur im Tierreich, auch für uns Menschen war es überlebenswichtig, dass wir Mund und Nase unseres Gegenübers sehen konnten. 

Wir wollen auch heute noch einschätzen können, ob jemand wütend, ängstlich oder entspannt ist, um uns entsprechend zu verhalten. Dieser wichtige soziale Aspekt fällt nun weg. In der Folge fühlen wir uns möglicherweise bedroht. Damit wappnen wir uns sozusagen für den Fall, dass eine echte Bedrohung durch einen Angreifer auf Grund des Mund-Nasen-Schutzes unerkannt bleibt.

Masken können negative Assoziationen hervorrufen

Bei den meisten von uns wecken die Masken außerdem eher unangenehme Assoziationen. Wir denken an Arztbesuche, Krankenhäuser und Bankräuber. Diese Assoziationen tragen zu unseren unangenehmen Gefühlen in Zusammenhang mit der Maskenpflicht bei. 

Natürlich halten die Masken auch weiterhin den Gedanken an den Corona-Virus aufrecht. In Alltagssituationen wie beim Bus fahren oder beim Einkaufen haben wir dadurch stetig die Pandemie präsent. 

Die Maskenpflicht schränkt das Gefühl von Selbstbestimmung ein

Eine Pflicht ist etwas, das uns von außen auferlegt wird. Selbst wenn wir Pflichten gerne erfüllen und den Sinn in ihnen erkennen, haben Pflichten den unangenehmen Beigeschmack einer fremdgesteuerten Einschränkung. 

Da es aufgrund der Corona-Krise gerade zu einem Anstieg vieler neuer Pflichten kommt, kann es sein, dass wir mit innerem Widerstand reagieren – der gar nicht durch bewusstes Nachdenken ausgelöst sein muss. 

In der Psychologie spricht man von Reaktanz. Die beste Möglichkeit mit diesem Widerstand umzugehen, ist, sich ihn sich zunächst bewusst zu machen und dann zu erforschen, ob wir die Maskenpflicht tatsächlich nur als willkürliche Fremdbestimmung wahrnehmen. Oder ob es uns gelingen kann, denn Sinn der Masken zum Schutz anderer Menschen und uns selbst erkennen und annehmen können. 

Vielleicht gelingt es uns auch, diese Maßnahme als vorübergehend zu begreifen und zwei Gefühle gleichzeitig da sein zu lassen: ja, das ist unangenehm und ja, das ist hilfreich und daher positiv.  

Was hilft uns im Umgang mit der Maskenpflicht?

Es gibt etwas, das sich von ganz alleine einstellen und uns das Tragen der Masken erleichtern wird: Gewohnheit. Die Menschen in vielen asiatischen Großstädten machen es uns nicht erst seit der Corona-Krise vor. Masken zur Vorbeugung von Infektionen oder zum Schutz vor Feinstaub zu tragen, ist dort gang und gäbe. 

Wenn unser Gehirn irgendwann durch Erfahrung gelernt hat, dass unsere Mitmenschen mit Maske nicht bedrohlicher sind als ohne, werden wir keine heftigen unangenehmen Gefühle mehr in Zusammenhang mit dem Anblick der vielen Masken entwickeln. 

Diese Übergangszeit gilt es einerseits durchzuhalten, andererseits ist sie immer auch eine Chance, unsere bisherigen Gewohnheiten wahrzunehmen und dankbar zu sein. Unser Leben bis hin zur Corona-Krise konnten wir ohne Maske einkaufen gehen und die öffentlichen Verkehrsmittel benutzen – und dieser Zustand wird eines Tages zurückkehren. 

6 Tipps, was du konkret tun kannst:

  1. Der Gedanke hinter dem Tragen einer Maske ist, dass wir uns gegenseitig schützen. Jede Maske, die du siehst, ist daher ein Symbol für Rücksichtnahme und drückt den Wunsch aus, dass wir und andere gesund bleiben mögen. Mache dir das bewusst.
  2. Übe dich in Dankbarkeit: Schreibe dir täglich 3 Dinge auf, die du im Grunde täglich als selbstverständlich nimmst und für die du verstärkt dankbar sein kannst, z.B. deine Gesundheit, den Sonnenschein und die Möglichkeit, mit einem Freund oder einer Freundin spazieren zu gehen.
  3. Tausche dich mit anderen über die Maskenpflicht aus und erzähle, wie du dich fühlst. Erfahre, dass es anderen vielleicht ganz ähnlich geht, das stärkt dein Gefühl von Verbundenheit und schafft positive Gefühle. Wenn du möchtest, teile deine Erfahrungen gerne mit uns und weiteren Menschen in unserer Facebook-Community HelloBetter zusammenzuhause.
  4. Fokussiere dich auf Positives: Welche positiven Assoziationen zum Tragen einer Maske hast du? Kennst du es vielleicht vom Skifahren oder aus dem Nagelstudio? Auch Bauarbeiter tragen zum Schutz eine Maske und es gibt auch traditionelle Maskenfeste. Denke auch an diese positiven Verbindungen.
  5. Unangenehme Gefühle in Zusammenhang mit der Maske sind ganz normal. Versuche sie daher wahrzunehmen, da sein zu lassen und nicht gegen sie anzukämpfen, da du sie sonst nur verstärkst. Vielleicht kann es dir helfen, dir einen Satz, der das verdeutlicht, in Erinnerung zu rufen, z.B.: “Es ist, wie es ist.”
  6. Wenn dir die Belastung durch die Maskenpflicht sehr zu schaffen macht, kannst du unser kostenloses psychologisches Online-Training zur Stressbewältigung ausprobieren. Verschaffe dir auch gerne eine Übersicht aller kostenfreien Angebote der Initiative „Stark durch die Krise“. Wir freuen uns auf dich!

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Zur Übersicht Zur Übersicht Psychische Kraft in der Corona-Krise

Mit der Corona-Krise kommen radikale Veränderungen

Die Corona-Krise verändert das öffentliche und private Leben drastisch. Wir sind durch die Eindämmungsmaßnahmen gezwungen, einschneidende Veränderungen in unserem Alltag und unseren Gewohnheiten vorzunehmen. Was bisher im gesellschaftlichen Miteinander, in der eigenen Lebensführung, den familiären Abläufen und dem beruflichen Tun selbstverständlich war, stellt uns nun vor große Herausforderungen – sowohl organisatorisch, als auch mental.

Ängste und Sorgen beeinträchtigen unsere psychische Gesundheit

Bei vielen von uns laufen Ängste und Sorgen aller Art bei all dem im Hintergrund mit. Meist unbewusst, manchmal aber auch laut und deutlich, nagen diese Ängste an unserer psychischen Gesundheit. Doch gerade jetzt sind viele der Ventile, die wir bislang zum Stressabbau nutzen konnten, nicht mehr nutzbar.

Kraftgebende Routinen sind nicht mehr möglich oder verändert, liebgewonnene Hobbys oder Zeit im Freundeskreis eventuell von den Einschränkungen betroffen. Und wir können ahnen, dass es auf absehbare Zeit keine Rückkehr zu unserem „normalen“ Leben geben wird, dass wir nicht umhin kommen, uns auf ein „neues Normal“ einzustellen.

Wir können unser psychisches Wohlbefinden erhöhen

Um uns während der Corona-Krise und darüber hinaus gut um uns selbst zu kümmern, können wir ganz konkret und aktiv etwas für unser psychisches Wohlbefinden tun. Wir haben dir einige Anregungen für Kraftgeber in dieser Zeit zusammengestellt:

Was uns in der Corona-Krise Kraft gibt – 6 Tipps für den Alltag

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